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『筋トレ革命』ダンベルは持ち上げるより、ゆっくり下ろせ! 最新科学に基づいた驚異の筋トレメソッドを日本初公開!

野坂和則さん&坂詰真二さん監修『ラクなのに効率的! 筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書』

野坂和則さん&坂詰真二さん監修『ラクなのに効率的! 筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書』

野坂和則さん&坂詰真二さん監修『ラクなのに効率的! 筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書』が、新星出版社より刊行されました。

 

世界最新のボディメイクメソッド! 最先端の運動生理学によって明らかにされた「エキセントリックトレーニング」の真実とは?

これまでの筋トレの常識では、重量物を下から上に持ち上げるコンセントリック運動に、トレーニングに主眼がおかれてきました。

しかし、最新の研究から、重いダンベルを下から持ち上げるコンセントリック運動よりも、ダンベルを上から下にゆっくり下ろすエキセントリック運動のほうが、効果的に筋力が高まることが明らかになりました。

さらに、エキセントリックトレーニングは効率的に筋肉強化やボディメイクを可能にするだけでなく、生活習慣病予防や健康長寿にも役立つこともわかってきたのです。

 
本書は、世界最先端の運動生理学、スポーツ科学によって明らかになったエキセントリックトレーニングのメカニズムから効果、トレーニング方法までをわかりやすく解説した日本初の書籍です。

 

わずか8週間で15年間に失った筋力を取り戻した!

理論編では、数々の研究で明らかになりつつあるエキセントリックトレーニングの運動や健康効果について、オーストラリア・エディスコーワン大学の野坂和則教授によるアスリートや高齢者を対象にした研究結果を示しながら解説します。

 
以下に、本書の中から、65歳から84歳の高齢者を対象とした「椅子の研究」を紹介します。

 
この研究は、対象者を2つのグループに分けて行われました。

一方はエキセントリックトレーニングを中心に行うグループで、椅子にゆっくり座るエキセントリックの動きは自力で行い、椅子から立ち上がるコンセントリックの動きは補助してもうらう、という運動です。

もう一方は、コンセントリックの動きを中心に行うグループで、椅子に座るときは補助をしてもらい、椅子から立ち上がるときは自力で行うという運動です。

 
この運動を週3回、8週間続けた結果、コンセントリック運動のグループが平均で筋力が5パーセントアップしたのに対し、エキセントリック運動のグループは平均で35パーセントも筋力がアップしたのです!

エキセントリック運動を行ったグループは、わずか8週間で10年間に失われた筋肉量、15年間に失われた筋力を取り戻すことができました。

椅子にゆっくり座るエキセントリックの動きは、椅子から立ち上がるコンセントリックの動きよりもラクに感じる人が多いのではないかと思いますが、椅子にゆっくり座るほうが筋力を効率的にアップさせたというのは驚くべきことです。

 
50代以降、15年で失われる筋肉量は30パーセントといわれている中、このエキセントリックトレーニングは、超高齢化社会を生きる日本人にとって、ぜひ取り入れたいトレーニングといえるでしょう。

しかし、エキセントリックトレーニングの効果は、それだけではありません。糖代謝や脂質の代謝を上げたり、骨粗鬆症の予防にも役立ったりすることもさまざまな研究で明らかになってきています。

 
理論編では、このようなエキセントリックトレーニングのメカニズムやさまざまな効果について解説しています。現役のアスリートが参加した研究や筋肉痛に関する研究など多角的に紹介しているので、ボディメイクに興味のある方はぜひ手にとってみてください。

 

最新のトレーニングは呼吸法も異なる

これまでの一般的な筋トレでは、「負荷を引き上げる(コンセントリック)→負荷を下ろしていくエキセントリック」の反復運動が当然のように行われてきました。

そして、あくまでもトレーニングの主軸は、重りを下から上に持ち上げるコンセントリックトレーニングでした。重いダンベルを持ち上げるような「つらい筋トレ」をしてこそ、筋肉は大きくなるという「常識」があったのです。

 
しかし、エキセントリック運動を主軸にしたトレーニングでは、ダンベルを「上から下にゆっくり下ろす」動作をメインに組み立てます。つまり、コンセントリック運動の負荷をできるだけなくし、エキセントリック運動が十分に行えるような工夫が必要になります。

この新しい筋トレ法は、トレーニング中の呼吸法も従来の考え方とは異なるので、ぜひ、本書で確認してください。

 
実践編は、筋トレ指導のスペシャリストで、野坂和則教授を師と仰ぐ、坂詰真二さんが考案した自体重、マシン、フリーウエイト、パートナートレーニングのエキセントリックトレーニングを紹介します。

すべてこの新しい理論の効果を十分に得るために考えられたオリジナルの筋トレメニューで、自宅でのトレーニングからジム、パートナーと行うトレーニングまで、初心者の方から指導者の方まで、すぐに取り組めるメニューが満載です。

 

本書の構成

序章 「エキセントリックトレーニング」とは

第1章 理論編 エキセントリックトレーニングの基礎

第2章 理論編 エキセントリックトレーニングの効果

第3章 理論編 エキセントリックトレーニングの進め方

第4章 実践編 自宅でのトレーニング10種目

第5章 実践編 ジムでのトレーニング13種目

第6章 実践編 パートナーと行うトレーニング15種目

 

監修者プロフィール

 
■野坂和則(のさか・かずのり)さん

オーストラリア・エディスコーワン大学教授。運動スポーツ科学部門ディレクター。

横浜市立大学大学院総合理学研究科准教授を経て、2004年からパースにあるエディスコーワン大学へ移り、2009 年教授となる。運動生理学が専門で、学術研究論文は270編を超え、エキセントリック運動に伴う筋損傷研究の第一人者として世界に知られる。現在はエキセントリック運動の利点の研究を精力的に行い、年に1、2 回帰国し、研究発表や講演を行っている。

著書に『ゆ~っくり座れば、一生歩ける!』『世界最新のボディメイク』(ともに日本文芸社)などがある。

 
■坂詰真二(さかづめ・しんじ)さん

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒業。

株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996年「スポーツ& サイエンス」を興し、指導者育成、メディアを通じての運動指導などで活躍中。

著書に『女子の筋トレ&筋肉ごはん』『最新ストレッチの科学』(ともに新星出版社)など著書多数。

 

ラクなのに効率的! 筋トレ革命 エキセントリックトレーニングの教科書 最先端の運動生理学、スポーツ科学に基づいた世界最新メソッド&筋トレメニューを紹介!
野坂 和則 (監修), 坂詰 真二 (監修)

重いダンベルを「持ち上げる(コンセントリック運動)」よりも「下ろす(エキセントリック運動)」ほうが効果的に筋力が高まる、という研究結果をご存じでしょうか。本書の監修者である野坂和則氏の研究では、階段を「上る」よりも「下りる」ほうが筋力がアップしただけでなく、体脂肪が減少し痩せた、という驚きの結果がでました。 これまでの筋トレの常識では、負荷を持ち上げる運動が主眼と考えられ、負荷を下ろす運動は重視されていませんでした。しかし、前述のような最新の運動生理学の研究により、エキセントリック運動の重要性と効果に注目が集まり、世界中で研究がされるようになってきたのです。 本書では、この革命的とも言われるエキセントリックトレーニングの最新の理論と効果をさまざまな研究結果を示しながら明らかにするとともに、実際のトレーニングのメニューや具体的な方法を写真を用いて解説していきます。 最短で最大の効果が得られる、最新の筋トレ―エキセントリックトレーニングの教科書です。

 


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