『定年後から始めて一生歩ける！　最大効果のウォーキング』どうせなら、ちゃんと効果があるスポーツとしての「ウォーキング」をしよう！

中野ジェームズ修一さん著『定年後から始めて一生歩ける！　最大効果のウォーキング』（CCCメディアハウス）

中野ジェームズ修一さん著『定年後から始めて一生歩ける！　最大効果のウォーキング』が、CCCメディアハウスより発売中です。

筋肉をつけるのは何歳からでも遅くない！

定年後、健康のために始めた散歩。
どうせならちゃんと効果があるスポーツとしての「ウォーキング」にしましょう、と中野ジェームズ修一さんは提案します。

 
運動としてのウォーキングに重要なのは「負荷」。
むやみに長時間・長距離を歩くのは、ひざや腰へ負担がかかるばかりで逆効果です。

本当は怖いウォーキングの勘違いを修正してしっかりと足腰の筋肉がつく歩き方を身につけましょう！

手軽に始められる運動としてすっかり定着したウォーキングは、運動習慣をつける入り口として適しています。しかし怖いのは、ウォーキングをしただけで「運動した！」という気になってしまうことです。健康を考えるなら、ただ歩けばいいわけではありません。たとえば、自分の脚で歩くためにはまず寝ている状態や座っている状態から立ち上がるための筋力が必要ですし、息が上がると歩けなくなるので心肺機能も重要です。さらに、バランスを取るための小脳の機能の維持や、ケガをふせぐための足首の柔軟性も必要です。それらを総合的に鍛えてこそ、一生歩ける体ができるのです。
そのためには、正しいやり方でウォーキングを行い、ウォーキングと別の運動を組み合わせることも必要です。
※詳しくは本書46ページへ！

万歩計の登場以降、「１日１万歩」というのが健康のための指標のように語られていた時期がありました。しかし実際は、１万歩歩けば健康になれるというわけではありません。大切なのは「どうすればウォーキングをスポーツにできるか？」です。そのためのキーワードとなるのが、この本のテーマでもある「運動強度」です。運動強度を高めていけば、ウォーキングも立派なスポーツになります。その第一歩としては「１日10 分」でもいいのです。
※詳しくは本書36ページへ！

健康のため、足腰を鍛えるため、メタボ対策のため、気分転換のため――あなたがウォーキングを始めようと思った理由はなんですか？　その理由や目的によって「いつ歩くのが効果的か？」は変わってきます。体脂肪を燃焼させたいなら空腹時のほうが効果を上げやすく、血糖値を下げたいなら、高血糖になってしまっている食後に歩いたほうが効果的です。
ウォーキングをするなら効果は最大にしたいところ。そのためにも理にかなったやり方を知ってください。
※詳しくは本書44ページへ！

 
＜著者あいさつ＞

「ウォーキングをがんばるみなさんへ」
ウォーキングは、思いついたその日から始められるもっとも身近な運動です。
手軽さが最大のメリットなのであまり細かいことにこだわりすぎる必要はありません。
ただし、せっかく時間をかけてやるのなら確実に健康増進効果を得られる「スポーツとしてのウォーキング」にしていきましょう。
ちょっとしたポイントを押さえることで、運動効果を最大化することができます。

本書の構成

 
Prologue
1　ウォーキングだけでは一生歩ける体は作れません！
2　ウォーキングは長時間＋長距離歩くほどいいわけではありません！
3　歩くタイミングによってウォーキングの効果は異なります！

どうせやるなら効果のあるやり方で！
誰もが介護予備軍！　あなたのロコモ（運動機能の衰え）度チェック
ウォーキングをがんばるみなさんへ

 
第１章　ウォーキング神話を再検証
神話1　健康維持のためには「１日１万歩」歩けば大丈夫
神話２　運動する時間がないなら１駅分歩けばＯＫ
神話３　有酸素運動は分以上続けないと脂肪が燃えない
神話４　ウォーキングは毎日やったほうがいい
神話５　正しいウォーキングフォームはかかとから着地する
神話６　歩く前にしっかりストレッチすればケガをしない
神話７　歩く速さは時速４～５kmがベスト

Column1　散歩とウォーキングはどう違う？

 
第２章　効果的なウォーキングってどんなもの？
キツさの目安　ウォーキングの効果を最大にする「心拍数」と「運動強度」
タイミング　目的によって、1日の中でいつやるべきかが変わる
運動効果　筋トレとの組み合わせで劇的に効果がアップする
時間配分　短時間の運動でも効果をアップするための秘策とは？
ウォーミングアップ　心臓、関節、筋肉。ウォーミングアップの意味を考えよう
コース作り　「飽きずに続けられる」から「運動効果アップ」のコースへ
服装や装備　ウェアやシューズはどう選ぶ？

Column2　脳トレよりもウォーキングが脳に良い理由

 
第３章　ウォーキングの効果を最大化するための６つのステップ
STEP ▼0　まずは２週間続けることを目標に
STEP ▼1　歩くタイミングを決める
STEP ▼2　30分歩けるようにする
STEP ▼3　30分の中で強度を上げる
STEP ▼4　歩いた距離を測る
STEP ▼5　同じ距離の中でイージーとハードを繰り返す
STEP ▼6　ジョギングと筋トレを取り入れる
One more tip !　挫折をふせぐ方法

Column3　103歳の祖母も筋トレ中！

 
第４章　ウォーキングと組み合わせる筋トレ
５分で効果がある筋トレをプラスする
1　キッチンスクワット
2　大根抜きスクワット
3　踏み出し運動 （フロントランジ）
4　座りもも上げ
5　つま先上げ

クールダウンのストレッチ
1　太ももの前側
2　太もも裏側とふくらはぎ
3　お尻

雨の日は踏み台昇降運動を

著者プロフィール

著者の中野ジェームズ修一（なかの・じぇーむず・しゅういち）さんは、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定運動生理学士／（株）スポーツモチベーション　最高技術責任者／（社）フィジカルトレーナー協会（PTI）代表理事。

「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。特に卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア（藤井瑞希選手・垣岩令佳選手）、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られている。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。ランニングなどのパフォーマンスアップや健康維持増進のための講演、執筆など多方面で活躍。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。

自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。

主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経ビジネス人文庫）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。

定年後から始めて一生歩ける! 最大効果のウォーキング 中野ジェームズ修一 (著)