『最高のパフォーマンスを引き出す習慣術』「やる気が出ない」「集中力がない」「仕事がはかどらない」の原因はあなたの体が「時差ボケ」しているから
大塚邦明さん著『最高のパフォーマンスを引き出す習慣術』
「時間医学」の第一人者・大塚邦明さん著『最高のパフォーマンスを引き出す習慣術』が、フォレスト出版より刊行されました。
「時間医学」研究の第一人者が伝授！ 誰もが持っている「体内時計」を活用して、 パフォーマンス力を最大限に引き出す方法を解説
日々の仕事や勉強をしているなかで、「やる気が出ない」「集中力がない」「仕事(勉強)がはかどらない」というときはありませんか？
その原因は、あなたの体が「時差ボケ」しているからかもしれません。その「時差ボケ」は、「時間管理」「仕事」「食事」「運動」「睡眠」など、毎日の過ごし方を少し意識的に変えるだけで、スッキリ解消できるのです。
日本における体内時計(時間医学)の第一人者が、体の「時差ボケ」を解消して仕事・学習のパフォーマンスを上げる習慣術を徹底解説したのが本書です。
体内時計の存在は兼ねてより言われてきましたが、体内時計を生み出す遺伝子機構の発見が2017年ノーベル生理学・医学賞を受賞し、再注目され、研究がさらに進んでいます。
本書では、「時間医学」における最新医学研究をベースに、ビジネスパーソン向けに仕事・健康の能率に深くかかわる体内時計の仕組みを利用してパフォーマンスを最大化させる方法を公開しています。
◎昼食後15分の昼寝がパフォーマンスを最大化する
◎忙しいときは夕食を2回に分ける
◎記憶力を高めるための眠り その主役はグリア
◎ラベンダーの香りで全身を休息モードにする
◎深い眠りを誘う食事
◎仕事の効率を上げるために午前11時過ぎのウォーキングが有効
◎座っているときにパフォーマンスを上げるための運動
◎体内時計のズレを直す食べ物とは？
◎パフォーマンスを高めるために最適な、3食の比率は？
◎朝、起きる時刻を一定にして光を浴びる and more！
……など、「仕事での時間の使い方」から「睡眠法」「運動法」「食事法」にいたるまで、日常生活でちょっと意識して実践できるものを取り上げています。
人間ならだれもが持っている体内時計を活用して、最短で最高のパフォーマンスを実現する一冊です。
本書の構成
序章
・意識的に処理できる情報は 1100万個のうち、たった50個
・人類の知力の源は 体内時計と脳の機能的ネットワーク
第１章 からだの中で刻まれる、もうひとつの「時間管理」
・時を刻むペースメーカー細胞 ニューロンとグリア
・人のからだの中には時を刻む時計のようなものがある
・体内時計の発見にいたる経緯
・からだのいたるところにある体内時計 親時計と子時計
・体内時計にあったもうひとつの任務
・からだの中には動いていない時計がある？
・体内時計の１日は25時間、それとも24時間10分？
・体内時計の１日はなぜ地球の自転より１時間ずれている？
・太陽の光で時刻合わせを行う親時計
・食事で時刻合わせを行う子時計
・健康は時計遺伝子に支配されている
・あなたのからだ、時差ボケしてない？
・人は目から衰える
・歳をとると時間が早くなるのには理由がある
・パフォーマンスが上がる理想的な１日の過ごし方
コラム1 グリア細胞とは
コラム2 時計遺伝子が時を刻む仕組み
第２章 仕事の効率が上がる時間の使い方
・アインシュタインの脳
・朝起きて一番にすべきこと
・１／ f のリズムを整える
・仕事がはかどるゴールデンタイムは1日に何度ある？
・昼食後15分の昼寝がパフォーマンスを最大化する
・体内時計のリズムを壊さない間食とは
・強いプレッシャーの下でもプレーできる能力を高める
・パフォーマンスを上げる昼の主役は前頭葉の眼窩前頭皮質
・直観的発想力を磨く
・即座にベストの選択をするために
・複雑なタスク処理の能力を向上させるコツ
・懐かしい心を取り戻して心身を癒す
・コミュニケーション力を高めるための鍛錬をする
・パフォーマンスを上げるもうひとつの昼の主役はメンタル・タイム・トラべル
・夜型人間と朝型人間、違いはどこから？
・忙しいときは夕食を2回に分ける
・一日の仕事を終えた夕方も大切に
・パフォーマンスを上げる本当の主役は夜の眠り
第３章 体内時計を活性化させる睡眠法
・ジャンクDNA を促し遺伝子を変える眠りと運動と食事
・小胞体ストレスを癒すジャンクDNA
・眠りにはリズムがある
・人はなぜ眠るのか？
・記憶力を高めるための眠り その主役はグリア
・眠りはアルツハイマー病の予防に不可欠
・不眠には、いくつかのパターンがある
・睡眠時無呼吸に注意
・寝る時間、睡眠時間をどう考える？
・メラトニンを活性化する
・ラベンダーの香りで全身を休息モードにする
・深い眠りを誘う食事
・脂っこい食事が不眠のもとに
・「寝酒を飲むとよく眠れる」は間違い
・入浴は布団に入る２時間前までに
・どうしても眠れないときの15項目チェック
コラム3 漢方薬 抑肝散の抗ストレス作用
コラム4 不登校の子どものための眠りのリズム
第４章 体内時計を活用した超効率運動法
・運動で遺伝子を変える
・目覚めと起床のリズム
・30分の朝の散歩が健康を作る
・仕事の効率を上げるために午前11時過ぎのウオーキングが有効
・骨粗鬆症を防ぐ鍵は夕方の運動と夕食にあり
・骨粗鬆症の薬にも落とし穴がある
・夕方の運動が脳を健康にする
・慢性痛に有効なのが朝と夕の軽い運動
・動脈硬化を予防し大動脈瘤を治す夕方の運動
・座りすぎをやめる
・座っているときにパフォーマンスを上げるための運動
・性交渉に最も安全な季節は夏
・若さを保つ時間美容と時間アロマ
コラム５ 本物は直感で見極めろ
第５章 時間医学が認める高パフォーマンス食事法
・サプリは効くは大きな間違い
・栄養素として必須微量元素の亜鉛はなぜ必要なのか？
・夜に食べると太る理由
・腹時計を味方につける
・体内時計のズレを直す食べ物とは？
・パフォーマンスを高めるために最適な、３食の比率は？
・代謝を調節するサーチュインと時計機構
・腸はビジネスパーソンのパフォーマンスを上げるための花畑
・オメガ３とオメガ６脂肪酸とは
・食物アレルギーを予防する亜麻仁油
・体内時計の乱れが内臓脂肪を増やす
・たんぱく質を十分に取らないと脂肪肝になる
・食物繊維は体内時計を整え、こころを癒すための食の基本
・緑茶でがんを予防する
・血圧と同じように血糖値も刻々変動している
・時間を味方につけて糖尿病の食事療法を
・内臓肥満を改善し糖尿病を予防するコーヒー
・妊娠時の食生活の乱れが招く、子々孫々までの弊害
第６章 リアル・ワールドと向き合い遺伝子を変える
・リアル・ワールドに応答する多様な体内時計とジャンクDNA
・リアル・ワールドを見つめる
・リアル・ワールドに溢れる社会的ジェットラグ
・人工照明で夜が消えた環境が体内時計の不調をもたらす
・ジェットラグ症候群 ドジャースがヤンキースに分が悪いわけ
・乱れた体内時計を修復する
・朝、起きる時刻を一定にして光を浴びる
・週に一度だけでも6時間以上の睡眠を取る
・朝食で生体リズムを整える
・HIF 遺伝子と低酸素状態を上手に利用する
・海外旅行の時差ボケを防ぐ「機内食断食」
・テレビ体操で社会的ジェットラグの解消を ・飲み物でリズムを整える
・90分時計と３・５日時計に注目して体内時計を整える
・90分時計の健康度をチェックする
・90分時計、８時間時計、24時間時計が協同して働く、起床後の1時間
・３・５日の生活リズムを整える
・夜勤のある人は週の途中で体内時計をリセットする
・生活治療で不都合な遺伝子を変える
・人生は遺伝子で決められているは「嘘」
・遺伝子検査の精度はまだ十分ではない
・どうすれば遺伝子の宿命から解放される？
・遺伝子を変えるための食養生 ロイヤルゼリーとほうれん草
あとがき
著者プロフィール
著者の大塚邦明（おおつか・くにあき）さんは、1948年生まれ。東京女子医科大学名誉教授。ミネソタ大学ハルバーグ時間医学研究センター特任研究員。東京女子医科大学特定関連施設戸塚ロイヤルクリニック所長。
九州大学医学部卒業。高知医科大学を経て、1998年、東京女子医科大学東医療センター総合内科教授、2008年、同大学東医療センター病院長に就任。専門は循環器内科学、高齢者総合内科学、睡眠医学、時間医学。日本自律神経学会会長、日本時間生物学会会長、日本循環器心身医学会会長、世界時間生物学会会長などの要職を歴任。ミネソタ大学との共同研究で開拓したクロノミクス・メディシンを取り入れた総合的内科学／老年学診療の開拓実践に取り組んでいる。
『睡眠と体内時計を科学する』『時間内科学』『健やかに老いるための時間老年学』など著書多数。日本における体内時計(時間医学)の第一人者。
 
| 最高のパフォーマンスを引き出す習慣術 大塚 邦明 (著) 時間医学の第一人者が伝授! |
